Frühstücksmuffins mit Banane, Walnuss und dunkler Schokolade
Diese Bananenmuffins mit Walnüssen und dunkler Schokolade sind aus meinen eigenen Küchenexperimenten entstanden, und ich backe sie inzwischen seit etwa sechs bis sieben Jahren regelmäßig. Ich finde sie immer wieder sehr lecker und sie eignen sich außerdem für eine endometriosefreundliche Ernährung. Denn mit einem Muffin nimmt man schon eine gute Portion Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und gesunde Fette zu sich.
Ein nahrhaftes und schnelles Frühstück für die ganze Familie
Die Bananenmuffins sind ideal als Frühstück für die ganze Familie, denn man kann sie am Abend zuvor backen und muss sie am nächsten Morgen nur noch aus dem Kühlschrank nehmen – fertig. Außerdem sind sie bei vielen Kindern sehr beliebt. Mein Mann und ich essen meistens jeweils zwei davon zum Frühstück – ein nahrhafter Start in den Tag. Aber auch als gesunder und sättigender Snack zwischendurch sind sie perfekt, um das Energieniveau den ganzen Tag über stabil zu halten.
Zuckerarm durch natürliche Süße
Die Bananen machen die Muffins von Natur aus süß, sodass zusätzlicher Zucker, wie man ihn oft in Bananenbrot-Rezepten findet, gar nicht nötig ist. In der dunklen Schokolade ist zwar etwas Zucker enthalten, aber nur sehr wenig. Möchtest du komplett auf zugesetzten Zucker verzichten, damit die Muffins noch besser zu einem entzündungshemmenden Ernährungsstil passen? Dann kannst du die Schokolade einfach durch Kakaonibs ersetzen.
Anpassungen für mehr Ballaststoffe oder eine glutenfreie Variante
Außerdem kannst du die Muffins noch ballaststoffreicher machen, indem du Sonnenblumenkerne, Leinsamen oder ein paar Esslöffel Flohsamenschalen hinzufügst. Alternativ kannst du einen kleinen Teil des Vollkornmehls durch Haferkleie ersetzen. Das ist besonders hilfreich, wenn du unter Verdauungsproblemen oder wie ich unter dem sogenannten Endo Belly (ein unangenehm aufgeblähter Bauch) leidest. Eine weitere Option ist, das Vollkornmehl durch Buchweizenmehl oder eine glutenfreie Mehlmischung zu ersetzen, um die Muffins glutenfrei zu machen.
Frisch genießen oder für später aufbewahren
Auch wenn die Bananenmuffins frisch und noch lauwarm aus dem Ofen besonders lecker sind, kannst du sie ebenfalls gut im Voraus zubereiten und in einem verschlossenen Behälter im Kühlschrank aufbewahren. Sie bleiben etwa drei Tage frisch, danach werden sie trockener. Möchtest du sie länger aufbewahren oder gleich eine größere Menge als Meal Prep backen? Dann friere sie ein. An stressigen Tagen kannst du schnell ein oder zwei Muffins aus dem Gefrierfach nehmen. Nach einer kurzen Auftauzeit kannst du sie schon genießen.
Rezept: Frühstücksmuffins mit Banane, Walnuss und dunkler Schokolade
Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten
Backzeit: ca. 20 Minuten
Gesamtzeit: ca. 40 Minuten
Zutaten (für 12 Muffins)
500–550 g Bananen (je reifer, desto süßer)
200 g Vollkornmehl (oder eine glutenfreie Mehlvariante)
7 g Backpulver
100 ml Rapsöl
3 Eier (oder 3 Leinsamen-Eier als vegane Alternative: 1 EL geschrotete Leinsamen + 3 EL warmes Wasser pro Ei, 10 Minuten quellen lassen)
70 g Edelbitterschokolade (85 % Kakao oder mehr)
80 g Walnüsse
Optional: Zimt oder Spekulatiusgewürz (das finde ich sehr lecker, ist aber Geschmackssache)
Zubereitung
Den Ofen auf 175 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.
Die Bananen mit einer Gabel oder einem Kartoffelstampfer zerdrücken. Es muss nicht ganz glatt werden, etwas Struktur darf bleiben.
Die Eier (oder Leinsamen-Eier) und das Rapsöl zu den zerdrückten Bananen geben und alles gut vermischen.
Vollkornmehl, Backpulver und falls gewünscht Zimt oder Spekulatiusgewürz hinzufügen und zu einem gleichmäßigen Teig verrühren.
Schokolade und Walnüsse klein hacken und unter den Teig heben.
Eine Muffinform leicht einfetten oder Papierförmchen verwenden und den Teig gleichmäßig auf die zwölf Mulden verteilen.
Die Muffins etwa 20 Minuten mittig im Ofen backen. Mit einem Spieß oder Messer prüfen, ob sie fertig gebacken sind. Wenn dieser sauber herauskommt (abgesehen von geschmolzener Schokolade), sind die Muffins fertig.
Die Muffins etwas abkühlen lassen, bevor du sie aus der Form nimmst. Auch lauwarm schmecken sie köstlich!
Hast du dieses Rezept ausprobiert? Lass mich in den Kommentaren unten gerne wissen, wie es dir gefallen hat! Teile auch gerne deine eigenen Variationen oder Tipps für eine endometriosefreundliche Ernährung.