Poké Bowl mit Lachs oder Tofu und Erdnusssauce: Bunt, einfach und gesund

Irgendwann schien es, als würden plötzlich überall Poké-Bowl-Restaurants auftauchen. Natürlich konnten mein Mann und ich nicht widerstehen und mussten sie einfach ausprobieren. Seitdem ist die Poké Bowl eines unserer Lieblingsgerichte geworden: unser Go-to, wenn wir unterwegs etwas Gesundes essen wollen, aber auch gut geeignet, um sie zu Hause zuzubereiten, zum Beispiel, wenn wir Gäste haben.

Was ich an einer Poké Bowl besonders praktisch finde, ist, dass man die Zutaten so auswählen kann, dass sie perfekt zu einer entzündungshemmenden Ernährung passen. Darauf achte ich seit meiner Endometriose-Diagnose nämlich bewusster. Der große Vorteil, sie selbst zuzubereiten, ist, dass man genau weiß, was enthalten ist. Es gibt keine versteckten Zucker, Milchprodukte oder Weizen, wie sie oft in Saucen enthalten sind. Das ist hilfreich, wenn man solche Zutaten lieber vermeiden möchte oder unter Unverträglichkeiten oder Allergien leidet. Außerdem kann man eine Poké Bowl endlos variieren und genau an die eigenen Bedürfnisse anpassen.

Unsere Lieblingskombination ist diese Variante mit Lachs (oder Tofu), Mango, Edamame und Erdnusssauce. Sie ist schön frisch, perfekt für den Sommer, nahrhaft, leicht verdaulich und voller Farbe und Geschmack. Natürlich ist Lachs keine besonders günstige Zutat und nicht alle Zutaten sind regional verfügbar (unten findest du Tipps, wie du das Rezept mit mehr lokalen und saisonalen Produkten anpassen kannst). Deshalb bereiten wir die Bowl nicht allzu oft zu – und genießen sie umso mehr, wenn wir es tun.

Ich muss zugeben: Die Vorbereitungen für eine Poké Bowl sind etwas zeitaufwendig. Wenn wir sie zu zweit zu Hause zubereiten, benötigen wir etwa eine Stunde. Dafür haben wir dann aber gleich Essen für zwei Personen für drei Tage, also insgesamt sechs Portionen. Das ist ideal, wenn du – wie ich – nicht jeden Tag die Energie hast, aufwendig zu kochen. Du brauchst für Meal Prep allerdings etwas Platz im Kühlschrank und genügend Vorratsdosen. Außerdem isst du ein paar Tage hintereinander dasselbe. Wir sorgen für etwas Abwechslung, indem wir am zweiten und dritten Tag statt Lachs Tofu essen – oder ab und zu Fetawürfel. Natürlich kannst du die Mengen im Rezept an die Anzahl der Personen oder die gewünschte Anzahl Tage anpassen. Bewahre die Zutaten nicht länger als drei Tage auf, so bleiben Geschmack und Frische am besten erhalten.

Jetzt, wo du weißt, warum ich so ein Fan von dieser Poké Bowl bin und welche Vorteile es hat, sie selbst zu machen, möchte ich das Rezept gerne mit dir teilen.

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Rezept: Poké Bowl mit Lachs oder Tofu, Mango, Edamame und Erdnusssauce

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Zubereitungszeit: ca. 60-75 Minuten

Zutaten (für 6 Portionen)

• 400 g Vollkornreis (ungekocht)

• 600 g Lachs (frisch oder tiefgekühlt), alternativ: 500–600 g Tofu (mein Favorit: Mandel-Nuss-Tofu von dm)

• 500 g Süßkartoffel

• 500 g Rote Bete (vorgekocht)

• 1 reife Mango

• 150 g frischer Babyspinat

• 2 Tomaten

• 1 mittelgroße Gurke

• 250 g Edamame (geschält)

• 2–3 Frühlingszwiebeln

• Einige TL Sesamsamen

Für die Erdnusssauce:

• 140 g Erdnussmus (idealerweise 100 % Erdnuss, ohne Zuckerzusatz, erhältlich im Bioladen, bei dm oder Rossmann oder – wo wir es meistens kaufen – bei Albert Heijn hinter der niederländischen Grenze)

• 3 EL Sojasauce (eventuell glutenfrei)

• 2 EL Limettensaft (frisch oder aus der Flasche)

• 250-300 ml Wasser (je nachdem, wie flüssig du die Soße haben möchtest)

• Optional: eine Prise Chilipulver

Zubereitung

1. Reis kochen 
   Koche den Vollkornreis gemäß der Packungsanleitung und lasse ihn anschließend etwas abkühlen. Fahre währenddessen mit den anderen Schritten fort.

2. Obst und Gemüse schneiden 
   Schäle die Süßkartoffel und die Mango und schneide beides in mundgerechte Stücke. Schneide auch die Rote Bete, die Tomaten und die Gurken in kleine Würfel.

3. Süßkartoffel zubereiten 
   Koche die Süßkartoffelwürfel entweder gar oder röste sie mit etwas Rapsöl im Ofen (ca. 25–30 Minuten bei 180 °C).

4. Edamame kochen 
   Bringe Wasser mit einer Prise Salz zum Kochen und koche die Edamame einige Minuten darin. Anschließend abgießen und abkühlen lassen.

5. Spinat und Frühlingszwiebeln vorbereiten 
   Spüle den Babyspinat ab und lasse ihn abtropfen. Wasche die Frühlingszwiebeln und schneide sie in feine Ringe.

6. Lachs oder Tofu zubereiten 
   Erhitze etwas Rapsöl in einer Pfanne.

   Lachs: Brate die Filets bei mittlerer Hitze ca. 2 Minuten pro Seite. Lass sie dann mit Deckel noch ein paar Minuten bei niedriger Hitze gar ziehen.

   Tofu: Schneide den Tofu in Würfel und brate ihn rundum goldbraun. Verwende nach Belieben Gewürze wie Paprika, Kreuzkümmel, Knoblauchpulver, Pfeffer und Salz, insbesondere bei Naturtofu.

7. Erdnusssauce zubereiten 
   Gib das Erdnussmus in einen kleinen Topf. Vermische es mit der Sojasauce und dem Limettensaft, erhitze es bei geringer Hitze und gib unter Rühren nach und nach Wasser hinzu, bis eine glatte, cremige Sauce entsteht. Würze die Sauce nach Belieben mit einer Prise Chilipulver.

8. Bowl zusammenstellen 
   Starte mit einer großzügigen Portion Reis. Gib dann den Babyspinat, das restliche Gemüse und die Mango hinzu. Lege den gebratenen Lachs oder Tofu obenauf und runde das Gericht mit Erdnusssauce ab. Zum Schluss streue Frühlingszwiebeln und Sesam darüber. Guten Appetit!

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Variieren mit regionalen und saisonalen Produkten

Einige Zutaten in diesem Rezept stammen von weit her, zum Beispiel Mango, Süßkartoffel, Edamame und Reis. Andere sind nur in bestimmten Jahreszeiten erhältlich, es sei denn, sie stammen aus Gewächshäusern. Wenn dir Nachhaltigkeit, dein Budget oder die Verwendung regionaler Produkte wichtig ist, gibt es zum Glück viele leckere Alternativen. 

Hier sind einige Vorschläge zur Anpassung: 

• Reis ersetzen? Probiere doch mal Dinkelkörner, Quinoa oder Buchweizen aus. Diese haben einen etwas anderen Geschmack und Biss, eignen sich aber gut als nahrhafte Basis für die Poké Bowl.

• Ersetze die Süßkartoffel durch geröstete Kartoffel- oder Pastinakenwürfel. Im Herbst ist auch Kürbis (z. B. Hokkaido oder Butternut) eine tolle Alternative.

• Im Frühling eignet sich beispielsweise grüner Spargel als Alternative für Edamame und im Sommer kannst du frische Erbsen oder dicke Bohnen verwenden.

• Statt Mango kannst du im Sommer auch Nektarinen oder Zwetschgen verwenden, im Herbst passt auch Apfel als süße Zutat.

• Tomaten und Gurken sind typisch für den Sommer. In den kälteren Jahreszeiten kannst du mit Rotkohl, geraspelter Karotte, Radieschen oder anderem knackigem Gemüse variieren.

• Lachs kannst du durch nachhaltig gefangene Nordseemakrele oder Forelle ersetzen oder wähle eine pflanzliche Alternative wie geröstete Kichererbsen als Proteinquelle.

Meal Prep-Tipp

Bewahre alle Zutaten getrennt voneinander in gut verschließbaren Behältern im Kühlschrank auf. So bleiben Geschmack und Konsistenz bis zu drei Tage lang optimal erhalten. Die Bowl kann kalt gegessen werden, was sie ideal für unterwegs oder im Büro macht. Ich nehme sie zum Beispiel gern auf längeren Autofahrten mit, wenn wir weit entfernt wohnende Verwandte besuchen. Zu Hause wärme ich den Reis und die Erdnusssauce jedoch gerne leicht auf.

Pimp deine Poké Bowl

Füge eines dieser Toppings hinzu für mehr Schärfe, Crunch oder Geschmack:

• Chilischoten (in feinen Ringen)

• Eingelegter Ingwer

• Geröstete Cashews, Mandeln oder Erdnüsse

• Röstzwiebeln

• Noristreifen oder Algensnacks

• Wakame (Algensalat)

• Frische Kräuter: Koriander, Petersilie oder Minze

• Fermentiertes Gemüse, z. B. Kimchi, Sauerkraut

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept genauso gut wie uns. Schreib gern in die Kommentare, wie dir die Bowl geschmeckt hat und welche Kombinationen dir am besten gefallen. Und vor allem: Genieße es! Dieses Sommergericht tut nicht nur deinem Körper, sondern auch deiner Stimmung gut.