Haferbrei mit Apfel, Mandeln und Kakaonibs
Hättest du mir vor zwanzig Jahren gesagt, dass ich einmal ein Fan von Haferbrei sein würde, hätte ich dich für verrückt erklärt. Als Kind (und auch jetzt noch, wenn auch in geringerem Maße) war ich nämlich sehr empfindlich gegenüber der Konsistenz und dem Aussehen von Essen. Um Haferbrei machte ich einen großen Bogen. Doch als junge Erwachsene ließ ich mich schließlich überreden, ihn doch einmal zu probieren – mit Apfelstückchen dazu, weil ich es bevorzuge, auf etwas herumkauen zu können. Und zu meiner eigenen Überraschung war ich schnell begeistert, und Haferbrei mit Apfel ist nun schon seit über zehn Jahren eines meiner absoluten Lieblingsfrühstücke!
Anfangs bereitete ich meinen Haferbrei immer mit Milch zu: wunderbar cremig, aber manchmal etwas schwer im Magen. Als ich meinen Freund (inzwischen meinen Mann) kennenlernte, zeigte er mir, dass man Haferbrei auch sehr gut mit Wasser zubereiten kann – so hatte er es auf einer Reise in England gelernt. Ehrlich gesagt war ich anfangs ziemlich skeptisch, denn das Ganze sah etwas schleimig aus. Doch ich gewöhnte mich daran und möchte es inzwischen gar nicht mehr anders. Denn Haferbrei mit Wasser ist leichter verdaulich und trotzdem wunderbar im Geschmack!
Warum Haferbrei ein gutes Frühstück bei Endometriose ist
Seit meiner Endometriose-Diagnose achte ich noch bewusster auf gesunde Ernährung als zuvor. Dieses glutenfreie und vegane Haferbrei-Rezept ist als eine Version entstanden, die nicht nur lecker ist, sondern auch besonders gut zu einer endometriosefreundlichen Ernährung passt (mehr Informationen zur Ernährung bei Endometriose findest du hier).
Haferflocken liefern mit etwa 10 Gramm Ballaststoffen pro 100 Gramm einen wertvollen Beitrag zur Ballaststoffzufuhr und unterstützen somit eine gesunde Verdauung und Hormonregulation. Außerdem enthalten sie komplexe Kohlenhydrate, pflanzliches Eiweiß, gesunde Fette sowie eine Vielzahl an Vitaminen und Mineralstoffen, zum Beispiel Magnesium, Eisen und Zink, und Antioxidantien.
Der Apfel – besonders mit Schale – liefert zusätzliche Ballaststoffe und Vitamine, während Mandeln und Kakaonibs genauso wie Haferflocken gute Magnesiumquellen sind. Magnesium bekannt dafür, was zur Muskelentspannung beitragen kann – möglicherweise hilfreich bei der Schmerzlinderung, da die Beckenbodenmuskulatur bei Endometriose oft stark angespannt ist. Leinöl liefert entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren, und auch Zimt ist für seine entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt.
Die perfekte Balance von Aromen und Texturen
Dieses ballaststoffreiche Frühstücksrezept ist nicht nur nährstoffreich und endometriosefreundlich, sondern vor allem auch richtig lecker. Die Kombination aus warmem, weichem Haferbrei und frischen, knackigen Apfelstückchen sorgt für eine angenehme Textur und natürliche Süße ganz ohne zugesetzten Zucker. Die Mandeln sorgen für einen angenehmen Crunch, während die Kakaonibs eine leicht bittere Note hinzufügen, die den Geschmack wunderbar abrundet. Durch die Zubereitung mit Wasser statt Milch wird das Frühstück leichter verdaulich und ist so der ideale Start in den Tag.
Anpassen nach deinem Geschmack und deinen Bedürfnissen
Das Schöne an diesem Rezept ist, dass du es ganz einfach an deine Vorlieben oder Bedürfnisse anpassen kannst. Verwende zum Beispiel ungesüßte pflanzliche Milch statt Wasser für eine cremigere Konsistenz – denk an Sojamilch, Mandelmilch oder Kokosmilch. Möchtest du noch mehr Ballaststoffe hinzufügen? Dann kannst du einen Esslöffel Flohsamenschalen einrühren. Wenn dir der Geschmack von Leinöl zu intensiv ist, kannst du auch geschroteten Leinsamen verwenden – der liefert ebenfalls Omega-3-Fettsäuren und zusätzliche Ballaststoffe, hat aber einen milderen Geschmack. Und falls du salzarm isst, kannst du die Prise Salz weglassen – sie hebt aber die natürliche Süße der Haferflocken ein wenig hervor und verleiht dem Gericht mehr Tiefe.
Außerdem ist es natürlich individuell sehr unterschiedlich, wie reichhaltig man sein Frühstück gerne mag. Ich finde diese Portionsgröße perfekt, aber wenn du den Haferbrei lieber leichter oder sättigender möchtest, kannst du die Menge der Haferflocken ganz einfach anpassen. Halte dabei das Verhältnis von einem Teil Haferflocken zu fünf Teilen Wasser (oder pflanzlicher Milch) ein.
Leckere Varianten für Schokoladenfans
Manchmal bereite ich auch eine andere Variante mit Apfel, Rosinen und kleinen Stücken Zartbitterschokolade (90 % Kakaoanteil) zu, wobei ich die Schokolade einfach in den warmen Haferbrei stecke, ohne umzurühren. So schmilzt sie langsam und man bekommt bei jedem Bissen ein kleines bisschen weiche, geschmolzene Schokolade – einfach köstlich. In dieser Version lasse ich die Mandeln und Kakaonibs weg. Natürlich enthält diese Variante etwas mehr Fruchtzucker (durch die Rosinen) und ein wenig zugesetzten Zucker (aus der Schokolade), aber sie ist absolut empfehlenswert, wenn du einmal Lust auf Abwechslung hast.
Mein Mann, der noch mehr Schokolade liebt als ich, macht manchmal eine besonders schokoladige Version daraus: Er gibt zwei Teelöffel Kakaopulver dazu und rührt die Schokostückchen zusammen mit einem Schuss pflanzlicher Milch in den warmen Haferbrei für einen intensiven, cremigen Schokoladengeschmack.
Neugierig geworden? Hier ist das Rezept – Schritt für Schritt erklärt, wie du dieses leckere und gesunde Frühstück zubereitest.
Rezept: Haferbrei mit Apfel, Mandeln und Kakaonibs
Zubereitungszeit: ca. 10-15 Minuten
Zutaten (für 1 Portion)
70 g Haferflocken (verwende zertifiziert glutenfreie Haferflocken, um Spuren von Gluten durch Kreuzkontamination zu vermeiden)
350 ml Wasser (oder ungesüßte pflanzliche Milch)
1 Apfel
1–2 EL gehackte Mandeln
1 EL Kakaonibs
1 TL Leinöl
0,5 TL Zimt
Eine Prise Salz
Zubereitung
Bring das Wasser (oder die pflanzliche Milch) in einem kleinen Topf zum Kochen.
Füg die Haferflocken, den Zimt und eine Prise Salz hinzu und rühr alles gut um.
Lass den Haferbrei bei niedriger Hitze 5–7 Minuten köcheln, bis er dicker wird. Rühr dabei gelegentlich um, damit nichts anbrennt. Schneid währenddessen den Apfel in kleine Stücke.
Gib die Apfelstückchen zum Brei und koch sie weitere 2–3 Minuten mit, bis sie etwas weicher sind, aber noch Biss haben.
Nimm den Topf vom Herd und rühr das Leinöl unter.
Gib den Haferbrei in eine Schüssel und bestreu ihn mit gehackten Mandeln und Kakaonibs.
Servier den Haferbrei sofort und genieß dein nahrhaftes, endometriosefreundliches Frühstück!
Hat dir dieses Rezept gefallen? Dann hinterlass gerne einen Kommentar und schau dir auch meine anderen Frühstücksideen für eine gesunde Ernährung bei Endometriose an.