Ernährung und Endometriose: Wie deine Essgewohnheiten einen Unterschied machen können
Viele Menschen mit Endometriose haben trotz medizinischer Behandlungen weiterhin Beschwerden wie Schmerzen, Blasen- oder Verdauungsprobleme und Müdigkeit. Eine Hormontherapie ist nicht bei allen gleichermaßen wirksam und verursacht oft unangenehme Nebenwirkungen wie Gewichtszunahme, Kopfschmerzen, depressive Stimmung oder vermindertes sexuelles Verlangen. Auch eine Bauchspiegelung, bei der das Endometriosegewebe entfernt wird, bietet keine Garantien und birgt Risiken, darunter eine lange Erholungszeit oder die Entstehung von Narbengewebe. Das ist also keine ideale Situation, wie ich aus eigener Erfahrung weiß.
Entzündungshemmende Ernährung und andere Diätoptionen bei Endometriose: Viele Fragen, wenig Klarheit
Es ist daher nicht überraschend, dass viele Betroffene nach Wegen suchen, ihre Gesundheit über die konventionellen Behandlungsmethoden hinaus zu verbessern. Ein oft gehörter Ratschlag ist, die Essgewohnheiten anzupassen. Dabei wird häufig eine entzündungshemmende Ernährung oder eine mediterrane Diät empfohlen. Andere schwören auf eine glutenfreie oder vegane Ernährung oder auf weniger bekannte Diäten wie Low-FODMAP, histaminarm oder nickelarm. Wenn du wie ich bist, kann die Flut an Informationen mit teils widersprüchlichen Ratschlägen schnell überwältigend wirken und viele Fragen bleiben offen.
Ist es okay, Fleisch zu essen oder nicht? Sollte man besser auf Milchprodukte und Gluten verzichten, oder ist es vor allem wichtig, auf Bio-Qualität und Vollkornprodukte zu achten? Was bedeutet „wenig Zucker“ genau und wie sieht es mit Alkohol und Kaffee aus? Muss man bestimmte Lebensmittel komplett aus der Ernährung streichen oder ist gelegentlich eine Ausnahme akzeptabel? Und vielleicht die wichtigste Frage: Warum sollte die Ernährung überhaupt Einfluss auf Endometriose-Beschwerden haben?
Ich verrate dir gleich vorweg: Die Antworten auf diese Fragen sind keineswegs schwarz-weiß. Warum das so ist und was wir aus der Forschung bisher wissen, schauen wir uns in diesem Artikel an.
Von Östrogen bis Darmflora: Die Rolle der Ernährung bei Endometriose
Beginnen wir mit der Frage, warum Ernährung überhaupt Einfluss auf Endometriose haben kann. Endometriose ist eine chronische Erkrankung, bei der Gewebe, das der Gebärmutterschleimhaut ähnelt, auch außerhalb der Gebärmutter wächst. Die genaue Ursache ist noch nicht vollständig bekannt (mehr dazu in diesem Artikel), aber klar ist, dass das Hormon Östrogen sowie Entzündungsprozesse im Körper eine große Rolle spielen.
Bei Endometriose besteht häufig eine Östrogendominanz, das heißt, der Östrogenspiegel ist im Verhältnis zum Hormon Progesteron relativ hoch. Dies kann das Wachstum von Endometrioseherden fördern, was wiederum das Immunsystem aktiviert und chronische Entzündungsreaktionen auslöst. Auch die Darmgesundheit spielt eine Rolle, denn der Darm ist eng mit dem Hormonhaushalt und dem Immunsystem verbunden. Eine gestörte Darmflora kann zu einem erhöhten Östrogenspiegel und einer Zunahme entzündungsfördernder Stoffe beitragen.
Und hier kommt die Ernährung ins Spiel. Was wir essen, versorgt unseren Körper nicht nur mit Energie und Baustoffen, sondern beeinflusst auch Körperprozesse wie die Hormonbalance, Verdauung und Immunreaktionen. Einige Lebensmittel sind dafür bekannt, diese Prozesse zu unterstützen, während andere sie stören können. Um die Symptome von Endometriose zu lindern, liegt es also nahe, bewusst Lebensmittel zu wählen, die sich positiv auswirken, und weniger von dem zu essen, was die Beschwerden verstärken könnte.
Widersprüchliche Forschungsergebnisse machen Ernährungsempfehlungen komplex
Doch so einfach ist es in der Realität nicht, da sich viele Lebensmittel nicht eindeutig als „gut“ oder „schlecht“ klassifizieren lassen. Ein Beispiel sind Milchprodukte: Einige Studien deuten darauf hin, dass der tägliche Verzehr von Milchprodukten wie Käse das Risiko für Endometriose senken kann. Andere Untersuchungen weisen hingegen auf mögliche negative Effekte hin, etwa durch enthaltene gesättigte Fette oder Hormone, die die Beschwerden verschlimmern könnten. Ein weiteres Beispiel ist Soja: Lange Zeit herrschte die Ansicht, dass die darin enthaltenen Phytoöstrogene – pflanzliche Substanzen, die dem Hormon Östrogen ähneln – möglicherweise die Östrogendominanz im Körper verstärken und somit bei Endometriose schädlich sein könnten. Aktuelle Studien zeigen jedoch, dass Phytoöstrogene die Wirkung von körpereigenem Östrogen blockieren und somit einen schützenden Effekt haben könnten. Kurz gesagt erschweren die unterschiedlichen Studienergebnisse klare und konkrete Ernährungsempfehlungen für viele Lebensmittel.
Die Herausforderungen der Forschung zu Ernährung und Endometriose
Diese Unklarheit hat mehrere Gründe: Erstens gibt es bisher vergleichsweise wenig Forschung zur Beziehung zwischen Ernährung und Endometriose. Zudem hat die bestehende Forschung methodische Einschränkungen. Oft handelt es sich um Studien mit wenigen Teilnehmer:innen, subjektiven Messmethoden oder einem Studiendesign, das keine direkten Ursache-Wirkung-Beziehungen nachweisen kann. Nehmen wir an, eine Studie findet einen Zusammenhang zwischen hohem Kaffeekonsum und einer Verschlechterung der Endometriose-Symptome. Liegt das wirklich am Koffein? Oder spielen eher andere Faktoren eine Rolle, wie beispielsweise Schlafmangel, der zu mehr Kaffeekonsum führt, oder Zucker und Kekse, die häufig zusammen mit Kaffee verzehrt werden? Außerdem sind Menschen sehr unterschiedlich, und Faktoren wie Gene, Lebensstil und Umwelt beeinflussen die Forschungsergebnisse. Es ist schwer, wenn nicht unmöglich, alle Bedingungen so zu kontrollieren, dass die Wirkung eines einzelnen Lebensmittels zuverlässig untersucht werden kann.
Richtlinien für eine gesunde Ernährung bei Endometriose
Bedeutet das, dass wir völlig im Dunkeln tappen, was eine geeignete Ernährung bei Endometriose angeht? Zum Glück nicht. Zwar ist die wissenschaftliche Grundlage noch in Entwicklung, doch vorhandene Studien und allgemeine Erkenntnisse zu gesundheitsfördernder Ernährung deuten in eine bestimmte Richtung. Eine Ernährung, die reich an Ballaststoffen, Antioxidantien, Vitaminen, Mineralien, Omega-3-Fettsäuren und Probiotika ist, scheint vorteilhaft zu sein. Diese Nährstoffe unterstützen die Darmgesundheit, helfen bei der Regulation von Hormonen wie Östrogen und wirken entzündungshemmend. Gleichzeitig ist es ratsam, Transfette, gesättigte tierische Fette, Alkohol und raffinierten Zucker möglichst zu meiden.
Daraus folgt die Empfehlung für eine abwechslungsreiche, überwiegend pflanzliche Ernährung, die der mediterranen Diät ähnelt. Dazu gehören vor allem Gemüse und Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Olivenöl sowie gelegentlich fetter Fisch. Auch frische Kräuter und Gewürze sind empfehlenswert, da sie nicht nur für Geschmack sorgen, sondern auch Vitamine, Mineralien und andere gesundheitsfördernde Stoffe liefern. Probiotika und fermentierte Produkte wie Joghurt, Kefir, Kimchi und Sauerkraut sind darüber hinaus eine gute Ergänzung.
Lebensmittel, die bei Endometriose eher gemieden werden sollten
Gleichzeitig sollte der Verzehr von stark verarbeiteten Produkten wie frittierten Snacks, Fertiggerichten, rotem und verarbeitetem Fleisch (wie Speck und Wurst), fetten Milchprodukten (wie Butter und Sahne), alkoholischen Getränken und zuckerhaltigen Lebensmitteln (wie Gebäck, Limonade und Süßigkeiten) eingeschränkt werden. Bei Kaffee, Geflügel und Milchprodukten wie Milch und Käse gibt es noch mehr Unklarheiten. Doch basierend auf aktuellen Forschungsergebnissen können sie durchaus in Maßen Teil einer gesunden Ernährung bei Endometriose sein.
Gesund essen: einfach gesagt, schwer umzusetzen
Vielleicht fällt dir auf: Diese Ernährungsempfehlungen stimmen im Großen und Ganzen mit den allgemeinen Richtlinien überein, die uns bereits bekannt sind, wie beispielsweise die Ernährungspyramide, die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) oder der Weltgesundheitsorganisation (WHO). Wenn du deine Gesundheit verbessern möchtest, ist es also schon ein sehr guter Anfang, dich mehr an diese Richtlinien zu halten. Denn mal ehrlich: Die meisten von uns wissen eigentlich schon, was gesund ist und was nicht, aber in der Praxis gelingt es selten, sich wirklich daran zu halten. Das gilt auch für mich. Das ist nur allzu verständlich in einer westlichen Lebenswelt, in der wir oft Stress ausgesetzt sind und täglich einer Fülle an fett- und zuckerreichen Produkten, Fast Food, Fleisch und verlockendem Marketing begegnen.
Vegan, glutenfrei und andere Diäten: Für wen sind sie geeignet?
Und wie sieht es mit den vielen Menschen mit Endometriose aus, die auf eine vegane, glutenfreie, histaminarme oder Low-FODMAP-Diät schwören? Der wissenschaftliche Nachweis eines positiven Effekts dieser Ernährungsformen bei Endometriose ist bisher begrenzt und oft uneinheitlich. Einige Menschen berichten von einer deutlichen Verbesserung ihrer Symptome, während andere wenig bis keinen Unterschied bemerken. Möglicherweise helfen diese Diäten besonders Personen die unter dem Reizdarmsyndrom oder Lebensmittelunverträglichkeiten leiden, welche bei Endometriose häufig vorkommen. Wenn du die zuvor genannten Richtlinien bereits befolgst und dennoch unter starken Beschwerden leidest, insbesondere in Kombination mit Verdauungsproblemen, kann es sich lohnen, diese Optionen auszuprobieren. Allerdings solltest du dies immer vorher mit deiner Ärztin bzw. deinem Arzt besprechen und möglichst unter Anleitung einer spezialisierten diätetischen Fachkraft durchführen. Solche Diäten können nämlich zu Mangelerscheinungen führen und sind ohne professionelle Unterstützung oft schwer durchzuhalten.
Nahrungsergänzungsmittel bei Endometriose: Ja oder Nein?
Nahrungsergänzungsmittel werden oft als persönliche Tipps in den sozialen Medien oder von Influencer:innen, die Produkte für eine bessere Gesundheit empfehlen, genannt. Es gibt tatsächlich wissenschaftliche Hinweise, dass bestimmte Stoffe wie Vitamin D, C und E, Magnesium, Ingwer, Chili und Kurkuma (in Kombination mit schwarzem Pfeffer) bei Endometriose helfen können. Dennoch bleibt die Frage, ob Nahrungsergänzungsmittel wirklich nötig sind oder ob eine abwechslungsreiche Ernährung mit reichlich Gewürzen bereits alle nötigen Nährstoffe liefert. Außerdem kann eine zu hohe Dosierung dieser Stoffe schädlich sein. Deshalb ist es ratsam, nicht auf eigene Faust mit Nahrungsergänzungsmitteln zu beginnen, sondern immer erst ärztlichen Rat einzuholen. Achte auch auf eine korrekte Dosierung, die nicht über der empfohlenen Tagesmenge liegen sollte, sowie auf gute Qualität, da manche Produkte Verunreinigungen enthalten können (Produkttests wie die von Stiftung Warentest können hierbei helfen).
Maßvoll essen: Selbst eine Balance finden
Zum Schluss: Was bedeutet „etwas in Maßen essen“ eigentlich? Auch zu dieser Frage gibt es keine einfache Antwort, sondern es ist vor allem eine persönliche Einschätzung. Ich persönlich interpretiere es so: Etwas nicht täglich oder in großen Mengen essen und nicht komplett darauf verzichten müssen, es sei denn, man möchte es selbst. Ich esse zum Beispiel kein Fleisch mehr, da ich vor meiner Diagnose ohnehin überwiegend vegetarisch gegessen habe. Gelegentlich esse ich Fisch und Milchprodukte, aber auch viele pflanzliche Alternativen. Alkohol trinke ich nicht mehr, da ich davon schnell schwindelig werde und mir der Verzicht deshalb leichtfällt. Außerdem versuche ich, versteckten Zucker zu vermeiden, beispielsweise in Aufstrichen, Soßen und Getreideprodukten wie Müsli oder Brot, und meine tägliche Zuckerzufuhr auf unter 25 Gramm zu beschränken. Wenn ich Lust auf ein Eis oder ein Stück Kuchen habe, esse ich meist eine kleine Portion oder – mit etwas Glück – darf ich ein paar Bissen von meinem Mann probieren. Kekse, Chips, Süßigkeiten oder Limonade habe ich selten zu Hause. Was „in Maßen“ für dich bedeutet, kannst du selbst bestimmen, abgestimmt auf deine individuelle Situation und Bedürfnisse.
Zusammenfassung: Was man über Ernährung und Endometriose wissen sollte
Dieser Beitrag ist inzwischen ziemlich umfangreich geworden. Das ist aber kein Wunder, denn das Thema ist sehr komplex und es gibt viele offene Fragen. Ich hoffe, ich konnte dir trotzdem etwas mehr Klarheit verschaffen, auch wenn die Antworten auf viele Fragen nicht schwarz-weiß sind.
Hier noch einmal die wichtigsten Punkte: Ernährung ist ein wichtiger Teil eines ganzheitlichen Ansatzes bei Endometriose. Eine gesunde Ernährung ist zwar nicht die Lösung für alles, aber sie unterstützt den Körper bei der Hormonregulation, hilft gegen Entzündungen und fördert eine gute Darmfunktion. Es bedarf noch viel Forschung, um genau zu bestimmen, welche Lebensmittel genau förderlich sind und welche Beschwerden eher verschlimmern können. Laut aktuellem Wissensstand ist eine mediterrane Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, gesunden Fetten, Kräutern und Gewürzen ein guter Anfang. Unter Umständen können auch andere Diäten wie eine vegane, glutenfreie oder Low-FODMAP-Ernährung oder die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln hilfreich sein - jedoch nur unter ärztlicher Aufsicht. Am Ende ist es vor allem wichtig herauszufinden, was dem eigenen Körper gut tut, denn jeder Mensch ist anders.
Wissen in die Praxis umsetzen: Praktische Tipps und Rezepte folgen
Der nächste Schritt ist vielleicht der schwierigste: Wie schafft man es, sich an diese Empfehlungen zu halten? Unsere aktuellen Essgewohnheiten weichen oft stark von diesen Richtlinien ab und es braucht viel Zeit, Energie, Motivation und Durchhaltevermögen, um neue Gewohnheiten zu entwickeln. Zum Glück musst du das nicht alles allein schaffen. Bald erscheint hier ein Artikel mit praktischen Tipps, wie du deine Ernährung nachhaltig verändern kannst. Außerdem starte ich bald eine neue Rubrik auf der Website mit leckeren, endometriosefreundlichen Rezepten, die zu diesen Empfehlungen passen. Schau also gern immer mal wieder im Blog vorbei, es lohnt sich!
Mich interessiert: Hast du bemerkt, dass bestimmte Lebensmittel Einfluss auf deine Endometriose-Beschwerden haben? Oder hast du Erfahrungen mit speziellen Diäten oder Nahrungsergänzungsmitteln gemacht? Erzähle uns gerne in den Kommentaren davon!
Weitere Informationen
Wenn du mehr zu diesem Thema erfahren möchtest, findest du unten eine Auswahl an wissenschaftlichen Artikeln. Solltest du allerdings eher nach leicht verständlichen Informationen und praktischen Ratschlägen suchen, kannst du einen Blick auf künftige Blogbeiträge zu diesem Thema werfen oder dich mit deinen Fragen über das Kontaktformular an mich wenden.
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Martire, F. G., Costantini, E., D’Abate, C., Capria, G., Piccione, E., & Andreoli, A. (2025). Endometriosis and Nutrition: Therapeutic Perspectives. Journal of Clinical Medicine, 14(11), 3987. https://doi.org/10.3390/jcm14113987
Mazza, E., Troiano, E., Mazza, S., Ferro, Y., Abbinante, A., Agneta, M. T., Montalcini, T., & Pujia, A. (2023). The impact of endometriosis on dietary choices and activities of everyday life: a cross-sectional study. Frontiers in Nutrition, 10. https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1273976
Neri, L. C. L., Quintiero, F., Fiorini, S., Guglielmetti, M., Ferraro, O. E., Tagliabue, A., Gardella, B., & Ferraris, C. (2025). Diet and Endometriosis: An umbrella review. Foods, 14(12), 2087. https://doi.org/10.3390/foods14122087
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