Gesund essen bei Endometriose in die Praxis umsetzen: 10 Tipps, um langfristig durchzuhalten
Wie viele Menschen mit Endometriose bestätigen würden, kann die Ernährung großen Einfluss auf die Beschwerden haben. Eine Ernährung, die reich an Ballaststoffen, Antioxidantien, Omega-3-Fettsäuren, Vitaminen, Mineralstoffen und Probiotika ist, unterstützt den Körper bei Prozessen wie der Reduktion von Entzündungen, der Hormonregulation und einer gesunden Darmfunktion – allesamt wichtige Faktoren bei Endometriose.
Vielleicht hast du in diesem Zusammenhang schon von Begriffen wie „entzündungshemmende Ernährung“ oder der „mediterranen Diät“ gehört. Konkret wird dabei empfohlen, vor allem viel Gemüse und Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen zu essen, ergänzt durch gelegentlich fettreichen Fisch, Olivenöl sowie frische Kräuter und Gewürze. Gleichzeitig ist es ratsam, zugesetzten Zucker, stark verarbeitete Produkte, rotes Fleisch und Alkohol zu reduzieren (mehr dazu kannst du hier lesen).
Das klingt alles gut und logisch, aber die große Frage ist: Wie setzt man diese Empfehlungen im Alltag um? Denn zu wissen, was gesund ist, ist das eine, es auch wirklich umzusetzen jedoch eine ganz andere Sache. Vielleicht fehlt dir Zeit, Energie oder Inspiration oder du weißt einfach nicht, wo du anfangen sollst. In diesem Artikel berichte ich deshalb zunächst von meinen eigenen Erfahrungen mit der schrittweisen Umstellung meiner Ernährung. Anschließend gebe ich dir praktische Tipps, wie du deine Essgewohnheiten Schritt für Schritt auf machbare und nachhaltige Weise verändern kannst.
Mein Weg zu gesünderen Essgewohnheiten
Das Thema gesunde Ernährung beschäftigt mich schon seit vielen Jahren. Ich schätze, dass ich mich heute etwa 80 bis 90 Prozent der Zeit an die bei Endometriose empfohlenen Ernährungsrichtlinien halte – Empfehlungen, die sich übrigens weitgehend mit den allgemeinen Richtlinien für eine ausgewogene und gesunde Ernährung decken. Doch das war nicht immer so, denn in meinem Elternhaus gab es früher viele zuckerreiche und hochverarbeitete Lebensmittel sowie Probleme mit Übergewicht. Rückblickend war es ein langer Weg mit vielen kleinen, aber entscheidenden Schritten, der mich dorthin gebracht hat, wo ich heute stehe.
Ich begann mich als Teenager zum ersten Mal mit dem Thema gesunde Ernährung zu beschäftigen, als bei mir bereits mit 13 Jahren das Reizdarmsyndrom diagnostiziert wurde. Ob diese Diagnose völlig richtig war, weiß ich nicht, aber ich hatte auf jeden Fall hartnäckige Verstopfung – oft bis zu zwei Wochen ohne Stuhlgang – und während meiner Periode stets Durchfall. Damals war es schwierig, meine Ernährung anzupassen, da ich von dem abhängig war, was zu Hause auf den Tisch kam oder im Kühlschrank lag.
Das änderte sich, als ich von zu Hause auszog und begann, Krankenpflege zu studieren. Mein Wissen und Bewusstsein über den Zusammenhang von Ernährung und Gesundheit wuchsen, und ich begann, anders zu kochen und einzukaufen. Im Laufe der Jahre nahmen meine Darmbeschwerden langsam aber sicher ab, und ich erreichte zudem ein Gewicht, bei dem ich mich wohler fühlte.
Im Laufe der Zeit entwickelte ich ein immer größeres Interesse an Dokumentationen, unter anderem zu den Themen gesunde Ernährung, Tierschutz und Klimawandel. Das führte zu weiteren kleinen Anpassungen: öfter Bio-Produkte, kaum noch Fleisch und wenn, dann Bio, weniger Milchprodukte, weniger Zucker. Als ich 2023 (nach 17 Jahren Beschwerden) endlich die Diagnose Endometriose erhielt, hatte ich also bereits eine gute Basis. Durch ein paar zusätzliche Anpassungen, wie beispielsweise den Verzehr von mehr Vollkornprodukten und den vollständigen Verzicht auf Alkohol, konnte ich meine Ernährung weiter an die Empfehlungen bei Endometriose anpassen.
Da ich meine Ernährung nicht von heute auf morgen umgestellt habe, sondern in ganz kleinen Schritten, fühlte sich die Veränderung nicht schwer, sondern ganz natürlich an. In der Hoffnung, dich dabei unterstützen zu können, deine Essgewohnheiten Schritt für Schritt nachhaltig zu verändern, teile ich im weiteren Verlauf dieses Artikels praktische Tipps – basierend auf meinen eigenen Erfahrungen und wissenschaftlichen Erkenntnissen zur Entwicklung gesunder Ernährungsgewohnheiten.
Von der Theorie zur Praxis: Tipps zur Ernährungsumstellung bei Endometriose
Der erste Schritt, um etwas zu verändern, besteht darin, zu verstehen, welchen Einfluss die Ernährung auf deine Gesundheit hat. Wenn du meinen Artikel über die Rolle der Ernährung bei Endometriose gelesen hast, ist das schon ein guter Anfang. Darauf folgt der Wunsch, selbst aktiv zu werden, um dein Wohlbefinden zu verbessern. Entscheidend ist dann, kleine Schritte zu gehen, und auch bei Rückschlägen dranzubleiben - mit viel Geduld und Freundlichkeit dir selbst gegenüber. Mit den folgenden Tipps möchte ich dich dabei unterstützen.
Besser informiert = bessere Entscheidungen
Es ist wichtig zu verstehen, wie dein Körper von Ernährungsumstellungen profitieren kann, damit du motiviert bleibst und langfristig durchhältst. Wenn du weißt, welche Lebensmittel bei Endometriose gut für dich sind und welche du besser meiden solltest, und die Gründe dafür kennst, hast du eine klare Richtung und kannst loslegen. Vielleicht ist es für dich hilfreich, eine Übersicht dieser Lebensmittel in deiner Küche aufzuhängen, damit du jederzeit einen Blick darauf werfen kannst.
Motivation im Blick behalten: Von „müssen” zu „wollen”
Eine Umstellung auf eine endometriosefreundliche Ernährung gelingt nur, wenn du es aus eigenem Antrieb willst – nicht, weil du glaubst, es tun zu müssen. Nimm dir Zeit, deine persönlichen Gründe aufzuschreiben: Was möchtest du erreichen, wie möchtest du dich fühlen und welche Beschwerden möchtest du lindern? Hänge diese Notiz an einen gut sichtbaren Ort, zum Beispiel an den Kühlschrank oder den Spiegel. So erinnerst du dich immer wieder daran, dass du diese Entscheidungen für dein eigenes Wohl triffst und nicht aus einem Gefühl der Pflicht.
Klein anfangen und langsam steigern
Anstatt die Ernährung komplett umzustellen, ist es für die meisten Menschen langfristig gesehen sinnvoller, Veränderungen schrittweise umzusetzen. Wähle ein kleines, erreichbares Ziel als Start und mache es konkret, z. B.:
Mehr Gemüse essen: An jedem Werktag zum Mittagessen ein paar Gurkenscheiben oder Kirschtomaten essen.
Weniger Fleisch essen: Am Mittwochabend beim Abendessen ein Gericht mit Fettfisch statt Fleisch wählen.
Weniger Zucker: Deinen Frühstückssaft nach und nach mit immer mehr Wasser verdünnen, bis du ihn ganz weglassen kannst.
Mehr Ballaststoffe: Normale Nudeln durch Vollkorn- oder Linsennudeln ersetzen.
Weniger Milchprodukte: Die Milch im Kaffee durch ungesüßte pflanzliche Milch ersetzen.
Lass den Drang los, es gleich (oder überhaupt) perfekt machen zu wollen. Neue Gewohnheiten brauchen Zeit und Geduld. Sobald du den ersten Schritt gemeistert hast, kannst du dir ein neues Ziel setzen.
Mahlzeiten planen
Eine Wochenplanung für deine Mahlzeiten hilft dir, nicht aus Erschöpfung oder Entscheidungsstress zu ungesünderen Optionen zu greifen. Dafür ist es hilfreich, eine Sammlung von Rezepten anzulegen, die zu einer endometriosefreundlichen Ernährung passen, also Gerichte mit viel Gemüse, gesunden Fetten, vor allem pflanzlichen Proteinen und reichlich Ballaststoffen. Wenn du noch weniger nachdenken möchtest (denn Entscheidungen kosten Energie, von der viele mit Endometriose ohnehin zu wenig haben), kannst du ein System mit Mahlzeitenplänen für mehrere Wochen entwickeln. Diese kann man dann immer wieder rotieren und für mehr Variation eventuell saisonal anpassen.
Bewusst einkaufen
Eine gesunde Ernährung bei Endometriose beginnt bereits im Supermarkt. Erstelle eine Einkaufsliste basierend auf deinem Mahlzeitenplan und gehe zielstrebig an den Regalen vorbei, aus denen du nichts benötigst. Du wirst überrascht sein, wie viele das sind! Gehe außerdem besser nicht hungrig einkaufen, denn dann landen schneller unnötige und ungesündere Lebensmittel im Einkaufswagen. Wähle Produkte mit einer kurzen Liste bekannter und natürlicher Zutaten, die keine unnötigen Zusätze oder versteckten Zucker enthalten. Zwar kostet es anfangs etwas Zeit zu lernen, Etiketten zu lesen, doch bald weißt du, welche Produkte du kaufen kannst. Mein persönlicher Tipp: Die Bioabteilungen haben oft eine größere Auswahl an passenden Produkten (auch wenn nicht alle Bio-Produkte automatisch gesund sind – bleib also kritisch).
Umgebung anpassen
Mach gesunde Entscheidungen zur einfachsten Wahl. Deine Umgebung hat einen größeren Einfluss auf deine Essgewohnheiten, als du vielleicht denkst. Stelle zum Beispiel eine Flasche Wasser oder einen endometriosefreundlichen Snack, wie Obst, ungesüßten Joghurt oder geröstete Nüsse, sichtbar auf deinen Schreibtisch oder in die Küche. Halte Versuchungen wie Limonade, Kekse oder Süßigkeiten möglichst aus dem Haus oder zumindest außer Sichtweite und schwer zugänglich, beispielsweise oben in einem Schrank. Beziehe auch deine Familie oder Wohngemeinschaft mit ein: Wählt gemeinsam Rezepte aus und macht das Kochen zu einer schönen Aktivität, die ihr zusammen genießt. Es fällt leichter, sich gesund zu ernähren, wenn man es nicht allein machen muss.
Für schlechtere Tage vorbereitet sein
An Tagen, an denen man unter Schmerzen leidet oder wenig Energie hat, ist es besonders hilfreich, gut vorbereitet zu sein. Ich habe deshalb immer einige Grundzutaten wie Vollkornreis und -pasta, Linsen und Bohnen, zuckerfreies Müsli, Passata sowie Tiefkühlgemüse, -obst und -fisch vorrätig. Diese kaufe ich in größeren Mengen, wenn sie im Angebot sind. Außerdem koche ich oft mehrere Portionen auf einmal, damit ich nicht jeden Tag kochen muss. Auch ein paar schnelle, einfache Rezepte parat zu haben, ist sehr praktisch. Ein-Topf-Gerichte oder Ofengerichte, bei denen alle Zutaten einfach zusammen in einen Topf oder auf ein Blech kommen und mit Kräutern und etwas Öl verfeinert werden, sind ideal – sie benötigen kaum Vorbereitung und verursachen wenig Abwasch.
Gesund essen muss nicht langweilig sein
Mit etwas Kreativität kann gesundes Essen sehr abwechslungsreich sein und sogar Spaß machen. Einige Beispiele:
Mit Farben spielen: Wähle einen Wochentag, an dem du möglichst viel Gemüse und Obst in einer bestimmten Farbe isst. Zum Beispiel einen „grünen Tag“ mit Brokkoli, Zucchini, Avocado und Kiwi oder einen „gelben Tag“ mit Mais, Paprika, Banane und Mango.
Themen-Tage oder -Monate: Plane feste Themen wie „Meatless Monday“ oder „Try-a-new-veggie Tuesday“. Oder probiere einen Themenmonat mit Gerichten aus einer bestimmten Küche, z.B. japanisch, griechisch oder mexikanisch.
Challenges: Fordere dich selbst mit kleinen Zielen heraus, z.B. „eine Woche lang keinen Alkohol trinken“, „jeden Tag etwas Grünes essen“ oder „einen Kuchen ohne Gluten oder mit weniger Zucker backen“.
Bingo: Erstelle eine Bingokarte mit gesunden Gewohnheiten und hake ab, was du geschafft hast. Zum Beispiel „Wasser statt Limonade“, „Mittagessen selbst vorbereitet“, „neues Rezept ausprobiert“ oder „gesund gesnackt“.
Das Auge isst mit: Bunte und schön angerichtete Mahlzeiten machen gesundes Essen attraktiver. Serviere sie auf schönen Tellern und in Schüsseln oder mache ein kreatives Foto und teile es mit Freunden oder in sozialen Medien.
Spaß am Kochen: Koche zusammen mit anderen, höre dabei deine Lieblingsmusik oder einen Podcast/Hörbuch. So wird das Kochen zur Entspannung statt zur Pflicht.
Strebe nach Balance statt nach Perfektion
Eine gesunde Ernährung bei Endometriose muss keine Alles-oder-nichts-Sache sein. Es ist nicht nötig, alle Empfehlungen zu 100 % einzuhalten, um positive Effekte zu spüren. Essen soll in erster Linie den Körper mit Nährstoffen versorgen, ist aber auch eng mit Genuss, gemeinsamen Momenten und Lebensqualität verbunden. Meiner Meinung nach ist ab und zu ein Stück Geburtstagskuchen oder eine Portion Pommes nach einer langen Autofahrt völlig okay. Natürlich liegt es bei dir, wie strikt du bist, aber für viele ist „gut genug“ ein besseres Ziel als Perfektion. Wenn du nachsichtig mit dir bist und dir ab und zu das heiß ersehnte Essen gönnst, klappt es eher, langfristig am Ball zu bleiben. Ein Kompromiss, der für mich gut funktioniert: Ich halte die Portionen möglichst klein, wenn ich etwas esse, das nicht ganz den Empfehlungen entspricht.
Auf den eigenen Körper hören
Die Wirkung von Ernährung auf Endometriose-Symptome ist individuell unterschiedlich. Manche merken deutliche Verbesserungen, wenn sie bestimmte Lebensmittel meiden – etwa Milchprodukte, Gluten oder histaminreiche Lebensmittel (z.B. gereifter Käse, Tomaten, Alkohol). Andere wiederum merken kaum einen Unterschied. Um Zusammenhänge zu erkennen, kann es helfen, ein Ernährungstagebuch zu führen. Darin notierst du, was du isst, wie du dich fühlst und welche Beschwerden auftreten. Am besten machst du das unter Anleitung einer Ernährungsfachkraft mit Erfahrung im Bereich Endometriose. Sie können dir dabei helfen, Muster zu erkennen, und dich bei Eliminationsdiäten wie der Low-FODMAP-Diät begleiten, falls du diese ausprobieren möchtest. Solche Diäten solltest du nicht auf eigene Faust durchführen, um Nährstoffmangel zu vermeiden und um besser durchhalten zu können.
Zum Schluss
Eine gesunde Ernährung ist eine wertvolle Ergänzung zur medizinischen Behandlung im Rahmen eines ganzheitlichen Ansatzes bei Endometriose und kann möglicherweise zur Linderung der Beschwerden beitragen. Zu wissen, welche Lebensmittel man am besten zu sich nimmt und welche man besser meidet, ist die eine Sache, danach zu handeln jedoch eine ganz andere. Um bessere Essgewohnheiten zu entwickeln und diese langfristig beizubehalten, ist es wichtig, das Ganze nicht als Sprint mit dem Ziel einer perfekten Ernährung zu sehen, die es bei Endometriose ohnehin nicht gibt, wie du in diesem Artikel lesen kannst. Zu schnelle und strenge Veränderungen sind oft der Grund für ein frühzeitiges Aufgeben.
Betrachte es stattdessen lieber als einen gemütlichen Spaziergang, bei dem du Schritt für Schritt bewusste Entscheidungen triffst. Mit den Tipps in diesem Artikel kannst du es dir leichter machen: Passe deine Umgebung clever und gezielt an, nutze deine Kreativität, um gesunde Ernährung spaßig zu gestalten, und hole dir Unterstützung von anderen, denn zusammen ist vieles schöner und machbarer. Wie stark du eine Verbesserung deiner Beschwerden und deiner allgemeinen Gesundheit bemerkst, ist individuell verschieden. Jeder Körper ist anders, und es braucht Zeit, Selbstbeobachtung und Trial and Error, um herauszufinden, was für dich funktioniert.
Ich hoffe, dass dich diese Tipps motivieren und inspirieren, deine Essgewohnheiten auf eine für dich machbare Weise langsam, aber sicher anzupassen und dass du dadurch eine Verbesserung deiner Endometriose-Beschwerden erfahren und das Essen weiterhin voll und ganz genießen kannst.
Gibt es einen Tipp, der dich besonders anspricht oder dir bereits geholfen hat? Oder hast du eigene wertvolle Tipps zur Umsetzung einer gesunden Ernährung bei Endometriose, die du gern teilen möchtest? Ich bin sehr neugierig auf deine Erfahrungen und Ideen. Fühle dich frei, sie in den Kommentaren zu teilen!