Vegane Sommerrollen mit Mandel-Nuss-Tofu, Gemüse und Erdnusssauce
Wie ich in meinem Rezept für veganes Beluga-Linsencurry bereits erzählt habe, hat mir mein Umzug nach Berlin im Jahr 2017 dank der Vielzahl internationaler Restaurants eine ganz neue kulinarische Welt eröffnet. Schon bald entwickelte ich eine Vorliebe für die asiatische Küche. Sommerrollen lernte ich jedoch zum ersten Mal in der Küche meiner Schwiegermutter kennen, als sie gerne ein Rezept ausprobieren wollte, das sie gefunden hatte. Ich erinnere mich noch gut an die gemütliche Atmosphäre, als wir gemeinsam am Tisch saßen und das Gemüse kleinschnitten. Da ich gerne mit meinen Händen arbeite, gefiel es mir sofort, eine Sommerrolle nach der anderen sorgfältig zusammenzustellen – und sie anschließend natürlich mit Freude zu essen.
Danach habe ich sie selbst auch ein paar Mal zu Hause gemacht, meistens in viel zu großen Mengen, sodass wir tagelang davon essen konnten. Das würde ich dir allerdings nicht empfehlen, denn im Kühlschrank werden Sommerrollen mit jedem weiteren Tag entweder zäh oder matschig und reißen dann leicht. Man kann sie einen Tag im Voraus zubereiten, aber frisch schmecken sie meiner Meinung nach einfach am besten. Ich bereite sie meistens im Sommer zu, denn sie sind herrlich erfrischend an warmen Tagen. Außerdem entsteht bei ihrer Zubereitung im Vergleich zu anderen Gerichten kaum zusätzliche Hitze in der Küche.
Warum Sommerrollen gut in eine endometriosefreundliche Ernährung passen
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist für mich schon lange ein wichtiges Thema – nicht zuletzt aufgrund meines Krankenpflegestudiums. Seit meiner Endometriose-Diagnose und dem Auftreten chronischer Schmerzen und Müdigkeit ist ein gesunder Lebensstil für mich noch wichtiger geworden. Es gibt zwar keine allgemeingültigen Ernährungsrichtlinien bei Endometriose, jedoch wird häufig eine überwiegend pflanzliche, abwechslungsreiche Ernährung mit entzündungshemmenden Lebensmitteln empfohlen (lies hierzu mehr in diesem Artikel). Diese veganen Sommerrollen mit Mandel-Nuss-Tofu, knackigem Gemüse und cremiger Erdnusssauce sind dafür perfekt geeignet. Sie sind reich an Ballaststoffen, pflanzlichem Eiweiß, gesunden Fetten und anderen wertvollen Nährstoffen, die den Körper unterstützen – und sie schmecken auch noch köstlich!
Außerdem sind die Sommerrollen glutenfrei, was für manche Menschen mit Endometriose die Verdauung erleichtern und andere Beschwerden lindern kann. Wenn du wie ich schnell zu einem Blähbauch (oder Endo Belly) neigst, kann es helfen, die Sommerrollen lieber mittags statt abends zu essen, denn manche Menschen vertragen rohes Gemüse abends weniger gut. Das ist individuell unterschiedlich und einen Versuch wert.
Individuell anpassbar – auch bei Unverträglichkeiten
Da Reispapier einen neutralen Geschmack hat, kannst du bei der Füllung und Sauce beliebig variieren und das Rezept so an deine individuellen Bedürfnisse anpassen, zum Beispiel bei Unverträglichkeiten oder Allergien, unter denen viele Endometriose-Patient:innen leiden. Und für alle, die Lust auf etwas Süßes haben, gibt es am Ende des Artikels auch einen Tipp für eine überraschend leckere Dessert-Version!
Egal, ob du eine leichte Mahlzeit für warme Tage, ein nährstoffreiches Mittagessen oder einen bunten Snack suchst – diese Sommerrollen sind einfach zuzubereiten, gesund und ideal für eine bewusste Ernährung bei Endometriose geeignet.
Rezept: Vegane Sommerrollen mit Mandel-Nuss-Tofu, Gemüse und Erdnusssauce
Zubereitungszeit: ca. 50-60 Minuten
Zutaten (für 16 Stück, reicht für 4-5 Portionen)
6 Blätter Reispapier (ca. 100 g, je nach Marke)
50 g Reisvermicelli (Trockenmenge)
1 große Karotte
1 Nektarine
200 g Mandel-Nuss-Tofu
100 g Mungbohnensprossen (auch oft Sojasprossen genannt)
1 kleine Zucchini
1 Paprika
1 Stück frischer Ingwer (ca. 4 cm)
Frische Minze und Koriander
1 EL Rapsöl
1 TL Paprikapulver
½ TL Kreuzkümmel
½ TL Knoblauchpulver
Prise Kurkuma
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Geröstete Erdnüsse
Für die Erdnusssauce:
100 g Erdnussmus (100 % Erdnüsse, ohne Zuckerzusatz)
2 EL glutenfreie Sojasauce
2 EL Limettensaft (frisch oder aus der Flasche)
170–200 ml Wasser (je nach gewünschter Konsistenz)
1 Knoblauchzehe
Chili nach Geschmack
Zubereitung
Koche die Reisnudeln nach Packungsanleitung (meist 3–5 Minuten). Gieße sie anschließend ab, spüle sie mit kaltem Wasser ab, damit sie nicht so stark kleben, und lasse sie gut abtropfen und abkühlen.
Tupfe den Mandel-Nuss-Tofu trocken und schneide ihn in dünne Streifen. Erhitze 1 EL Öl in einer Pfanne und brate den Tofu bei mittlerer Hitze goldbraun und knusprig. Würze ihn mit Paprikapulver, Kreuzkümmel, Knoblauchpulver, einer Prise Kurkuma sowie Salz und Pfeffer nach Geschmack.
Bringe Wasser zum Kochen und blanchiere die Mungbohnensprossen für etwa 1–2 Minuten. Gieße sie anschließend ab und lasse sie abkühlen.
Schneide die Karotte, die Zucchini, die Paprika und die Nektarine in dünne Streifen. Schäle den Ingwer und schneide ihn ebenfalls in hauchdünne Streifen. Zupfe die Blätter von den Minze- und Korianderstielen und hacke sie grob. Leg einige Blätter für die Garnierung beiseite.
Hacke die gerösteten Erdnüsse grob.
Sommerrollen füllen
Fülle eine flache Schale mit warmem Wasser. Tauche ein Blatt Reispapier für etwa 15 Sekunden (oder so lange, wie in der Packungsanleitung angegeben) ein, bis es weich und biegsam ist. Lege es anschließend vorsichtig auf eine saubere, leicht feuchte Arbeitsfläche.
Gib in die Mitte etwas Reisnudeln, Tofu, Gemüse, Nektarine, Kräuter und zwei Ingwerstreifen (wenn du es milder magst, nur einen). Achte darauf, nicht zu viel auf einmal zu nehmen, da das Papier sonst beim Rollen reißt.
Klappe die Seiten des Reispapiers über die Füllung und rolle es dann von unten relativ fest auf. Keine Sorge, wenn es dir am Anfang noch etwas schwerfällt – mit ein bisschen Übung klappt es bald ganz leicht. Tipp: Schau dir bei Bedarf ein YouTube-Video zur Rolltechnik an.
Wiederhole den Vorgang, bis alle Zutaten aufgebraucht sind.
Erdnusssauce zubereiten
Erwärme das Erdnussmus bei niedriger Hitze in einem kleinen Topf. Gib die Sojasauce, den Limettensaft, den gepressten Knoblauch und Chili nach Belieben dazu.
Rühre nach und nach das Wasser unter, bis die Sauce glatt ist und die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
Servieren
Serviere die Sommerrollen mit Erdnusssauce. Garniere sie mit frischen Minz- und Korianderblättern und streue gehackte Erdnüsse darüber. Guten Appetit!
Tipps zur Aufbewahrung
Sommerrollen schmecken frisch am besten. Du kannst sie aber für maximal einen Tag im Kühlschrank in einem luftdichten Behälter lagern. Achte darauf, dass zwischen den Rollen etwas Abstand ist, damit sie nicht zusammenkleben. Länger würde ich sie nicht aufbewahren, da das Reispapier sonst zäh oder zerbrechlich wird.
Die Erdnusssauce hält sich mehrere Tage im Kühlschrank. Vor dem Servieren eventuell mit einem Schuss warmem Wasser wieder cremig rühren.
Variationen für die Füllung
Das Tolle an Sommerrollen ist, dass sie so vielseitig sind. Hier ein paar Ideen für Variationen:
Gemüse: Gurke, Radieschen, Blattspinat, Salat, Avocado, Rotkohl, Rote Bete, marinierte Pilze (z. B. Shiitake), Frühlingszwiebeln
Obst: Mango, Apfel, Ananas, Granatapfelkerne
Eiweißquellen: Marinierter Tempeh, Seitan, zerdrückte Kichererbsen
Aromen: Thai-Basilikum, Shiso, fein gehackte Chilischoten, Röstzwiebeln, Kimchi, Sesam, geriebene Limettenschale
Saucen: Sojasauce, Tahinisoße, Knoblauch-Chili-Soße, süß-saure Soße
Idee: Süße Sommerrollen als Dessert
Sommerrollen eignen sich nicht nur als leichte, herzhafte Mahlzeit, sondern lassen sich auch wunderbar als Dessert oder Snack zubereiten. Fülle das Reispapier zum Beispiel mit cremigem Milchreis, frischen Obstscheiben (wie Mango, Erdbeere, Kiwi oder Banane), einigen Minzblättern und gehackten Nüssen für den Crunch.
Dazu passt ein Dip aus Kokosmilch, gesüßt mit etwas Agavendicksaft und Vanille, aber sie schmecken auch einfach so sehr gut. Perfekt für heiße Sommertage oder als origineller Abschluss eines leichten Essens!
Lust bekommen? Jetzt bist du dran!
Ich hoffe, du hast jetzt richtig Lust bekommen, selbst in der Küche loszulegen und dir einen frischen Stapel Sommerrollen zuzubereiten. Experimentiere ruhig mit deinen Lieblingsfüllungen und -dips.
Hast du eine Kombination entdeckt, die besonders lecker war? Dann schreib sie gerne in die Kommentare – ich bin gespannt!
P. S.: Wenn dir dieses Rezept schmeckt, wird dir meine farbenfrohe und endometriosefreundliche Poké-Bowl bestimmt auch gefallen – probier sie unbedingt mal aus!