Veganes Belugalinsen-Curry mit Vollkornreis
Ich war schon immer ein Liebhaber von stark gewürzten Gerichten und der asiatischen Küche. Während meiner Kindheit in Belgien beschränkte sich das vor allem auf scharfe Suppen, Frühlingsrollen, Chop Suey und andere Take-away-Gerichte vom chinesischen Restaurant oder ganz selten einen Besuch beim All-you-can-eat-Wokbuffet.
Kulinarische Entdeckungen in Berlin
Als ich 2017 für die Liebe nach Berlin zog, öffnete sich für mich eine neue Welt. Die Stadt war voller indischer, pakistanischer, vietnamesischer, nepalesischer, thailändischer, japanischer und koreanischer Restaurants. Und das Schönste war: Für nur 6 bis 8 Euro bekam man damals bereits ein köstliches Gericht. Im Vergleich zu den Preisen, an die ich aus Belgien gewöhnt war, oft beginnend bei 13 bis 15 Euro, fühlte sich das wie ein kulinarisches Paradies an.
Mein Freund, der inzwischen mein Mann ist, und ich gingen fast jede Woche ins Restaurant. Dabei entdeckte ich immer mehr neue Geschmacksrichtungen. Schnell wurde die indische Küche zu meiner Lieblingsküche, wobei mich besonders die Linsencurrys begeisterten. Dal Makhani ist mein absoluter Favorit. Da ich einen empfindlichen Magen habe, bekam ich allerdings manchmal Probleme mit dem oft recht hohen Fettgehalt dieser Gerichte, der sie natürlich besonders lecker macht.
Experimentieren in der eigenen Küche
Da ich gerne koche, begann ich schließlich selbst in der Küche zu experimentieren, um mein eigenes Linsencurry zu kreieren. Ich besorgte mir allerlei Gewürze, entdeckte Ghee und begann, mit verschiedenen Aromen zu spielen. Inzwischen koche ich seit Jahren Linsencurrys, wobei ich jedes Mal kleine Veränderungen vornehme: verschiedene Linsensorten, mehr oder weniger Tomate, manchmal mit Sojasahne oder Kokosmilch und immer wieder neue Gewürzkombinationen. Eines bleibt dabei immer gleich: viel Knoblauch und eine großzügige Menge Gewürze.
Ein endometriosefreundliches Curry voller gesunder Zutaten
Obwohl ich persönlich gerne variiere und improvisiere, wenn ich koche, habe ich speziell für euch ein Rezept für Linsencurry ausgearbeitet. Es schmeckt nicht nur lecker, sondern ist auch gesund und speziell auf Menschen mit Endometriose abgestimmt (mehr über gesunde Ernährung bei Endometriose erfährst du in diesem Artikel). Diese Version ist glutenfrei und vegan und steckt voller pflanzlicher Proteine und Ballaststoffe. Außerdem enthält das Curry eine reichhaltige Gewürzmischung mit u. a. Knoblauch, Kurkuma, Ingwer und Chili – Gewürze, die für ihre entzündungshemmende Wirkung bekannt sind. Mit diesem Linsencurry möchte ich zeigen, dass gesunde Ernährung bei Endometriose keinesfalls langweilig sein muss!
Preiswerte Zutaten, großer Geschmack
Die Zutaten für dieses Gericht sind zudem relativ günstig, je nachdem, wo man sie kauft. Die Gewürze kaufe ich meist in größeren Mengen in einem lokalen asiatischen Supermarkt oder manchmal in Bioqualität in anderen Läden, wenn sie im Angebot sind. Reis und Linsen kaufe ich in der Regel in Großpackungen in Bioqualität, zum Beispiel bei KoRo oder dm.
Rezept: Veganes Belugalinsen-Curry mit Vollkornreis
Zubereitungszeit: ca. 50-60 Minuten
Zutaten (für 6 Portionen)
400 g Vollkornreis (Langkorn oder Basmati)
450 g Belugalinsen
3 Tomaten
2 mittelgroße Zwiebeln
5 Knoblauchzehen
20 g frischer Ingwer (ein Stück von ca. 3-4 cm)
3 EL Tomatenmark
3 EL Rapsöl
400 ml Wasser
Ein Schuss Zitronensaft
Gewürze
0,5 TL Kurkuma
2 TL Kreuzkümmel
1 TL Koriander
2 TL Paprikapulver
1/3 TL Zimt
2 TL Garam Masala
Eine Prise Chili
Schwarzer Pfeffer und Salz nach Geschmack
Zum Garnieren
Frischer Koriander (eine Handvoll, grob gehackt)
Zubereitung
Koche den Vollkornreis nach Packungsanweisung (meist 30-40 Minuten). Koche in der Zwischenzeit die Belugalinsen in einem separaten Topf nach Anleitung (in der Regel ca. 30 Minuten). Währenddessen das Gemüse und die Gewürze vorbereiten.
Hacke die Zwiebeln fein. Schäle und reibe den frischen Ingwer. Schäle und hacke den Knoblauch fein. Schneide die Tomaten in kleine Würfel.
Erhitze das Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze. Dünste die gehackten Zwiebeln etwa fünf Minuten lang bis sie glasig sind. Gib dann Knoblauch und Ingwer dazu und brate sie 1-2 Minuten mit.
Gib die trockenen Gewürze (Kurkuma, Kreuzkümmel, Koriander, Paprikapulver, Zimt und Chili) hinzu und röste sie kurz mit, damit sich die Aromen entfalten können.
Gib die Tomatenwürfel und das Tomatenmark hinzu. Rühre gut um und lasse die Mischung 5 bis 10 Minuten bei niedriger Hitze köcheln.
Füge die gekochten Linsen und das Wasser hinzu. Lass das Curry weitere 10 Minuten köcheln, bis es eingedickt ist und die Aromen sich verbunden haben.
Verfeinere das Curry mit Garam Masala, einem Spritzer Zitronensaft sowie Salz und Pfeffer nach Geschmack.
Serviere das Linsencurry zusammen mit dem Vollkornreis und garniere es mit frischem Koriander. Guten Appetit!
Tipps zur Anpassung des Rezepts
Hier findest du ein paar praktische Tipps, wie du das Linsencurry nach deinen Vorlieben und Bedürfnissen verändern kannst:
Linsen variieren
Verwende rote oder gelbe Linsen, wenn es schneller gehen soll. Diese sind oft schon in 10 bis 15 Minuten gar und können direkt in der Sauce mitgekocht werden.
Extra Proteine
Füge Kidneybohnen, schwarze Bohnen oder Kichererbsen hinzu, um eine zusätzliche pflanzliche Proteinquelle zu erhalten und für mehr Variation in Textur und Geschmack zu sorgen.
Mit Öl oder Ghee
In diesem Rezept verwende ich Rapsöl, um es vegan zu halten, und wegen der enthaltenen Omega-3-Fettsäuren. Wenn du tierische Produkte nicht komplett vermeidest, kannst du das Öl auch durch Ghee (geklärte Butter) ersetzen, um einen volleren, reicheren Geschmack zu erhalten.
Weniger scharf
Magst du es nicht so scharf? Dann reduziere die Menge an frischem Ingwer und lasse die Chili ganz weg. Du kannst das Linsencurry auch mit einem Klecks Naturjoghurt (oder einer pflanzlichen Alternative) servieren, um die Schärfe abzuschwächen. Das ist zudem gut für die Darmflora!
Zusätzliches Aroma
Für einen intensiveren Geschmack kannst du außerdem ganze Gewürze wie Nelken, Sternanis, Zimtstangen, Chili, Fenchelsamen, Bockshornkleesamen oder Kardamom in einem Gewürzei mitkochen und später entfernen.
Ich hoffe, dieses Rezept kann dich davon überzeugen, dass gesunde und leckere Ernährung bei Endometriose Hand in Hand gehen können. Hast du das Linsencurry schon ausprobiert? Teile gerne deine Erfahrungen, Variationen oder Fragen gerne unten in den Kommentaren!